Przejdź do głównej zawartości

Posty

Wyświetlanie postów z wrzesień, 2012

Bieganie dla początkujących kobiet Pompki spidermana dla kobiet

Witajcie,
Jak możecie urozmaicić swój trening biegania, a jednocześnie wzmocnić mięśnie?
Ja proponuję pompki spidermana ale wersja dla kobiet czyli łatwiesza:)))
Spróbujcie zrobić po 10 na każda nogę, czy to trudne?






Brak czasu na trening i bieganie? Potrenuj HIIT czyli trening interwałowy

Zaczęłam szukać rozwiązania kiedy całkowicie brakowało mi czasu na bieganie i znalazłam treningi interwałowe. Jest to propozycja raczej dla średniozaawansowanych, ale początkujących mogą także spróbować.
Wygląda to tak, że najpierw zawsze się rozgrzewamy i zaczynamy biec w swoim tempie. Trening interwałowy jest męczący więc zaplanujmy sobie 25 minut, zresztą tyle czasu jesteśmy w stanie wygospodarować nawet w bardzo zapracowanym dniu.
Po kilku minutach zaczynam biec bardzo szybko, spróbujmy prawie w swoim max tętnie, trudno jest mi powiedzieć ile dokładnie, nasz organizm nam podpowie, to może być ok. 200 metrów. Następnie wracamy do naszego tempa biegowego i powtarzamy czynność około 10 razy ile damy radę.

Do biegu można włączyć także ćwiczenia: pompki, wbieganie po schodach, podskoki – ogólnie ćwiczenia powinny być w wyższym tętnie (ok.90% max. tetna) niż nasz normalny bieg (około 70% swojego max. tętna).
Możliwości na zrobienie treningu HIIT z bieganiem jest naprawdę wiel…

Gadżety do biegania - Pulsometr , Zegarek, Mp3 czy Smartfon

Pewnie tak jak wy, ja także lubię gadżety. Podczas biegania zawsze mam ze soba kilka.
Zacznę od Pulsometru:
Jeżeli chcemy miec kontrolę nad treningami i wiedzieć w jakim tempie biegniemy to pulsometr jest wtedy niezbędny. Na początku przygody z bieganiem nie znamy jeszcze dobrze swojego organizmu i nie wiemy czy biegniemy 70% swojego max. tętna czy truchtamy 50%. Po jakimś czasie mozna samemy poznać w jakim tępie się biegnie.


pulsometr
Jak obliczyć swoje max tetno?. Ja korzystam z najprostrzego sposobu:
Obliczenie HRmax(tętna maksymalnego): [*]HRmax = 220 – wiek[/*] czyli 220-30=190.
Szczegółowo na temat tetna do spalalania tłuszczu, tętna treningowego, a takiego jakie maja sportowcy po kilku latach trenigów napiszę innym razem. Generalnie jako początkujący powinnaś sprawdzać na pulsometrze tętno około 70% swojego maximum i niepotrzebnie nie przetrenowywać się na początku np, doprowadzając do tętna 190.
Zegarek jest niezbędny jeśli chcesz spalać tłuszcz, bo musisz sprawdzić cz…

Bieganie na pusty żołądek

Często rozmawiam z osobami, które chcą się szybko odchudzić i myślą, że najlepiej ćwiczyć i biegać na czczo rano. Niestety faktycznie nie jest to tak oczywiste. Jest wiele opinii w internecie na temat zalet i wad biegania na pusty żołądek, ale ja znajduję więcej wad.
Po pierwsze organizm po całonocnej głodówce -spowalnia metabolizm i dostosowuje się do okresów głodu. Wygląda to mniej więcej tak jakby bić chudego i głodnego osiołka, który ma wykonać mega wysiłek obwieszony bagażem wspiąć się pod górę:)))
Nasza efektywność i siła są wtedy minimalne, bo organizm wszedł w fazę oszczędzania i nie uruchomi pokładów energii. Przeczytałam też na forum runners mądre stwierdzenie : „Fat burns in the fire of carbohydrates” czyli tłuszcz spala się w otoczeniu węglowodanów. Jednym słowem w pustym piecu się nie rozpali:)
Spalanie tkanki tłuszczowej zaczyna się dopiero po około 20 minutach wysiłku- i jeśli biegniemy przez ten czas na czczo, to męczymy i zużywamy nasze mięśnie zamiast je budować, a…