Przejdź do głównej zawartości

Co jeść i pić po treningu?

Zainspirowałam się forum, w którym czasem uczestniczę, aby opisać temat - co jeść i pic po treningu.
Okazało się, że zawężanie tematu do jedzenia i picia po treningu nie ma dla mnie sensu. Chodzi przecież o to, co się je przez cały dzień.
To tak jakby po samym treningu zjeść idealna przekąskę : idealne proporcje białek i węglowodanów i wartości kalorycznej, np. dla odchudzających się 300-400 kal, zaś przez resztę dnia obojętnie co.
Po namyśle stwierdziłam, że ważne jest nie tylko po samym treningu ale w ogóle w ciągu całego dnia.
Przykładowo jeżeli biegam rano, co mi się zdarza na czczo, gdyż nie mam już czasu, żeby wstać wczesniej zjeść coś lekkiego i dopiero biec. Wtedy w domu jak wracam jem z reguły normalne śniadanie - jajecznica z cebulką+ inne warzywa i jakiś węglowodan (chleb, kasza, ryż)
Jeżeli biegam w słoneczny dzień to na pewno pierwsze po co sięgam to woda mineralna np. muszynianka, która ma sporo wapnia i magnezu . Często robię sobie koktajl z owoców i dolewam własnie muszynianki, trochę mleka sojowego i dwa lub trzy rodzaje owoców. wygląda to później tak:


 W Runner World  piszą także, żeby zjeść zaraz po bieganiu, co pozwala na szybką regenerację. Badania nad wytrzymałością sportowców dowodzą, że najlepszy posiłek to stosunek węglowodanów do białek 4:1 (RW 09/2012) czyli np. mięso o zawartości białka 20g + ryż. Owoce dostarczją natomiast fruktozę , która odbudowuje zapasy glikogenu w mięśniach.
Przeczytałam, że tego typu koktajle, które zawierają  owoce z antyoksydantami, to dobry sposób na regenerację mikroszukodzeń , które powstają po dłuższych biegach. Oprócz tego ważne są kwasy Omega, które likwidują stany zapalne. Ja dorzucam do koktajlu  stary polski len, który ma owe kwasy omega 3. Kwasy Omega 3 są potrzebne nie tylko do regeneracji ale także wzmocnienia układu odpornościowego. Jest więc dużo możliwości i kombinacji posiłku po treningu:
Koktajle owocowo-warzywne z lnem, ryba z ryżem, wołowina z ryżem, sałatka z groszku i indyka etc.
Wracając do napojów , to ja osobiście jestem negatywnie nastawiana do wszystkich „nawadniaczy”  typu powerrade i inne. Wolę napić się wody z cytryną, albo przez siebie zrobionego napoju, sprawę elektrolitów po bieganiu załatwia mi wysoko-mineralizowana woda muszynianka, a resztę uzupełniam posiłkiem. W moim przypadku nie widzę sensu picia takich napojów. Może są przydatne jeżeli ruszamy w trasę np. wycieczkę rowerową albo biegamy w zawodach.
Niestety analizując składniki takich wód, natknęłam się na szkodliwy składnik, a prawie każdy napój go zawierał – aspartam, acesulfam K. O szkodliwości tego składniku w Internecie jest pełno informacji, więc nie będę pisać. Generalnie nie lubię jeść lub pić czegoś co nie brzmi jak „jedzenie” ale jak chemia.


 Podsumowując jedzenie po treningu to chodzi o regenerację i odbudowę. Oprócz jajecznicy i koktajli jem także : chude białko w postaci indyka z brokułami, albo brązowego ryżu z rybą.
Jeżeli biegamy amatorsko to nie ma sensu przesadzać z tą dbałością o proporcje białek i węglowodanów i tłuszczy, no chyba że mamy cel : perfekcyjne modelowanie swojego ciała. Dla mnie to już oznacza za dużo poświęconego -ciału, a za mało reszcie życia, można łatwo popaść w perfekcjonizm etc.
Dla mnie jedzenie i picie po treningu to jedzenie w ciągu całego dnia , a także dni kiedy nie trenujemy, nie da się tego rozdzielić. Na mnie najlepiej działa - nie przejadanie się i kiedy po treningu zjadam posiłek 400 kal max. Napiszcie o swoich posiłkach i napojach- chętnie poczytam.

Komentarze

  1. uwielbiam takie koktajle:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja tez szczególnie latem. Właśnie sobie popijam :))
    Kupiłam także ostatnio odzywkę białkową i bedę testowała. Odzywka nie ma aspartamu i acesulfamu K i innych świństw.

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja właśnie zaczynam bieganie:) Za synem na rowerku biegowym:) i że tak powiem po treningu jak dopadłem się do mineralnej to myślałem że pękne:)

    OdpowiedzUsuń
  4. Po treningu często jem banana albo właśnie koktajl tego typu :)

    OdpowiedzUsuń
  5. mnie po bieganiu czasem dopada hiponatremia - kuruję się wodą z cytryną, miodem i solą :)
    nic mi tak nie wyleczyło skurczów mięśni, jak ta metoda :)

    http://pretty-perfection.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  6. Cześć :)
    Ze względu na tematykę Twojego bloga, chciałabym Cię zaprosić do udziału w dietetycznym konkursie z okazji urodzin mojego bloga :) http://redandpale.blox.pl/2013/07/Konkurs-6-te-urodziny-bloga.html
    pozdrawiam :)
    Daria

    OdpowiedzUsuń
  7. Jeśli woda lub napoje na wodzie to tylko filtrowanej - przynajmniej ja tak robię. Bieganie do sklepu po mineralną mam już za sobą...Teraz w domu jest filtr i przyznam o przysłowiowym smaku warszawskich rur wodociągowych oraz chlorze w wodzie dawno zapomnieliśmy...

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda

Wiele z nas narzeka na rzeźbę nóg więc postanowiłam zebrać moim zdaniem ciekawe ćwiczenia na rzeźbienie wewnętrznych mięśni nóg i nie tylko.
Oczywiście rzeźbienie jest możliwe jeżeli utrzymujemy odpowiednią dietę. Jeżeli chcemy coś osiągnąć to powinniśmy dokładnie zaplanować posiłki do naszego celu, wieku, wagi itd. Przykładowo ja (177 cm wzrostu, 64 kg), żeby stracić tłuszcz musiałabym jeść około 1600-1800 kalorii , co jest niestety niewykonalne, bo za bardzo lubię jeść :) a poza tym nie startuję na fitness-kę więc nie mam po co się odtłuszczać. Radzę zasiegnąć porady osób zajmujących się żywieniem lub sprawdzenie w książkach, ale to pierwsze jest skuteczniejsze. Znam wiele osób, które mają doskonałą wiedzę o odchudzaniu (a przynajmniej za takie się uważają) a nie mają żadnych efektów w odchudzaniu, ich pokoje uginają sie od książek i gazet o odżywianiu i dietach a jednak zero skuteczności. Tutaj druga osoba, która kontroluje w jakiś sposób może pomóc, dobry jest też dziennik odchudz…

Powrót do ćwiczeń i biegania po antybiotyku

Ciepła zima nie sprzyja mojej odporności, zdecydowanie wolę lekki przymrozem. Ostatnio aż roiło sie od wirusów. Co sprzyja obniżeniu odporności na co powinniście zwrócić  uwagę, oparłam to na własnym doświadczeniu:
- przegrzanie  - najgorsza sprawa to wejście ubranym w ciepłą puchową kurtkę do hipermarketu i chodzenie tak około godziny, a poźniej wyjście z powrotem na zimny dwór. Chodzi o ciepłotę ciała i mokrą podkoszulkę pod swetrem. Na mnie osobiście takie różnice temperatur działają o wiele gorzej niż lekkie wychłodzenie po bieganiu.
 - brak słońca (brak urlopu w miesiącach czerwiec-sierpień) - słońce daje mi energię, umożliwia "naładowanie baterii". Słóńce umożliwia produkcję witamy D3, która jest niezbędna dla odporności ( białe krwinki makrofagi)
 - zła dieta  - za dużo przetworzonej żywności - białe bułki, sosy- majonez, ketchub, wędliny, słodki nabiał, słodycze, alkohol.
- przebywanie tylko w klimatyzowanych pomieszczeniach i aucie
         To wszystko składa się na…

Czy można biegać codziennie?

Na ten temat jest sporo opini, ale jednak więcej argumentów znalazłam za tym, że nie biegać codzienie. Oczywiście to zależy co się chce osiągnąć?
W książce Galloweyów pisze, żeby robić co najmniej jeden dzień przerwy. Ja osobiście uważam, że dla początkującego biegacza to za mało. Początkujący dobrze, żeby biegali co drugi dzień, aż mięśnie, stawy przyzwyczają się do takiego wysiłku. Znam osoby, które szybko się zapalały na bieganie i rezygnowały po krótkim czasie właśnie z powodu bólu w kolanach itp. spowodowanego jeszcze nie umiejętnym bieganiem (stawianiem stopy, kontrola oddechu i inne błędy) i doznawaly mniejszych lub większych kontuzji i rezygnowały.
                Na początku  więc polecam bieganie z przerwami co drugi dzień. Po jakim czasie mozna zwiększyć częstotliwość to kwestia indywidualna. Im dłużej biegasz tym bardziej znasz swój organizm. Przeczytałam, że  nawet wyczynowi biegacze nie biegaja codziennie, zas robią intensywne treningi i na pewno choć jeden przerwy.
Dlac…