Bieganie dla początkujących kobiet Pompki spidermana dla kobiet

Witajcie,
Jak możecie urozmaicić swój trening biegania, a jednocześnie wzmocnić mięśnie?
Ja proponuję pompki spidermana ale wersja dla kobiet czyli łatwiesza:)))
Spróbujcie zrobić po 10 na każda nogę, czy to trudne?






Brak czasu na trening i bieganie? Potrenuj HIIT czyli trening interwałowy

Zaczęłam szukać rozwiązania kiedy całkowicie brakowało mi czasu na bieganie i znalazłam treningi interwałowe. Jest to propozycja raczej dla średniozaawansowanych, ale początkujących mogą także spróbować.
Wygląda to tak, że najpierw zawsze się rozgrzewamy i zaczynamy biec w swoim tempie. Trening interwałowy jest męczący więc zaplanujmy sobie 25 minut, zresztą tyle czasu jesteśmy w stanie wygospodarować nawet w bardzo zapracowanym dniu.
Po kilku minutach zaczynam biec bardzo szybko, spróbujmy prawie w swoim max tętnie, trudno jest mi powiedzieć ile dokładnie, nasz organizm nam podpowie, to może być ok. 200 metrów. Następnie wracamy do naszego tempa biegowego i powtarzamy czynność około 10 razy ile damy radę.

Do biegu można włączyć także ćwiczenia: pompki, wbieganie po schodach, podskoki – ogólnie ćwiczenia powinny być w wyższym tętnie (ok.90% max. tetna) niż nasz normalny bieg (około 70% swojego max. tętna).
Możliwości na zrobienie treningu HIIT z bieganiem jest naprawdę wiele, a może macie swoje propozycje?

Gadżety do biegania - Pulsometr , Zegarek, Mp3 czy Smartfon

Pewnie tak jak wy, ja także lubię gadżety. Podczas biegania zawsze mam ze soba kilka.
Zacznę od Pulsometru:
Jeżeli chcemy miec kontrolę nad treningami i wiedzieć w jakim tempie biegniemy to pulsometr jest wtedy niezbędny. Na początku przygody z bieganiem nie znamy jeszcze dobrze swojego organizmu i nie wiemy czy biegniemy 70% swojego max. tętna czy truchtamy 50%. Po jakimś czasie mozna samemy poznać w jakim tępie się biegnie.


pulsometr

Jak obliczyć swoje max tetno?. Ja korzystam z najprostrzego sposobu:
Obliczenie HRmax(tętna maksymalnego): [*]HRmax = 220 – wiek[/*] czyli 220-30=190.
Szczegółowo na temat tetna do spalalania tłuszczu, tętna treningowego, a takiego jakie maja sportowcy po kilku latach trenigów napiszę innym razem. Generalnie jako początkujący powinnaś sprawdzać na pulsometrze tętno około 70% swojego maximum i niepotrzebnie nie przetrenowywać się na początku np, doprowadzając do tętna 190.
Zegarek jest niezbędny jeśli chcesz spalać tłuszcz, bo musisz sprawdzić czy mineło powyżej 30, najlepiej 45 minut treningu w tętnie 70% max.
Ostatnio odkryłam aplikację Micoach, która mierzy mi trasę jaką przebiegłam, czas, szybkość oraz mogę włączyć sobie osobistego trenera który będzie informował mnie w czasie biegu ile już minęło kilometrów. Jest to fajna aplikacja dla tych co maja problem z zaplanowaniem treningów, a chcą mieć efekty swoich ćwiczeń Wiadomo regularność to podstawa. Nie chodzi o to żeby jednego dnia poćwiczyć 2 godziny a poźniej przez tydzień nic, ale regularnie przyzwyczajać organizm do wysiłku fizycznego, tlenowego i przyśpieszonego metabolizmu.

Bieganie na pusty żołądek

Często rozmawiam z osobami, które chcą się szybko odchudzić i myślą, że najlepiej ćwiczyć i biegać na czczo rano. Niestety faktycznie nie jest to tak oczywiste. Jest wiele opinii w internecie na temat zalet i wad biegania na pusty żołądek, ale ja znajduję więcej wad.
Po pierwsze organizm po całonocnej głodówce -spowalnia metabolizm i dostosowuje się do okresów głodu. Wygląda to mniej więcej tak jakby bić chudego i głodnego osiołka, który ma wykonać mega wysiłek obwieszony bagażem wspiąć się pod górę:)))
Nasza efektywność i siła są wtedy minimalne, bo organizm wszedł w fazę oszczędzania i nie uruchomi pokładów energii. Przeczytałam też na forum runners mądre stwierdzenie : „Fat burns in the fire of carbohydrates” czyli tłuszcz spala się w otoczeniu węglowodanów. Jednym słowem w pustym piecu się nie rozpali:)
Spalanie tkanki tłuszczowej zaczyna się dopiero po około 20 minutach wysiłku- i jeśli biegniemy przez ten czas na czczo, to męczymy i zużywamy nasze mięśnie zamiast je budować, a osłabienie pojawiające się po tych 20 minutach wpłynie na skrócenie ogólnego czasu treningu. Oprócz tego jesteśmy narażeniu na ryzyko pojawienia się mdłosci i zawrotów głowy.
Czytałam także wywiad z Liz Applegate, Director of sports nutrition and nutrition department faculty member at the University of California i ona wypowiadała się, że bieganie na pusty żołądek wcale nie powoduje większego spalania tłuszczu niż po zjedzeniu małej przekąski węglowodanowej.
Czy zatem nie ćwiczyć rano? Nie! Poranny wysiłek jest bardzo efektywny. Jeżeli czujemy się dobrze fizycznie i psychicznie rano.
Co jeść?
Ja proponuję jakąś małą przekąske typu banan, batonik dla sportowców, serek , godzinkę przed bieganiem. Jeżeli natomiast nie jesteś w stanie nic przełknąć rano to wypij chociaż napój, który doda Ci energii.