Dlaczego jemy za dużo?

Obserwując zachowania ludzi zastanawiałam się dlaczego  jedzą za wiecej niż potrzebuje ich organizm?
Postanowiłam się nad tym zastanowić i zebrać swoje spostrzeżenia.
  • Nudzą się. Z reguły jemy więcej gdy się nudzimy, wedrujemy od lodówki do tv, szukamy po szafkach itp. Rozwiązaniem problemu będzie znalezienie sobie zajęcia, na tyle absorbującego aby nie sięgac po jedzenie z nudów. Myśle tu o czymś bardziej angażującym ciało niż czytanie książki bo znam osoby, które właśnie podczas czytania potrafią wpałaszować paczkę ciastek. Wyjście na powietrze jest rozwiązaniem, sprzatanie :), zabawa z dzieckiem, spacer z psem  i oczywiście bieganie.

  • Bo Podjadają.Podjadanie to zmora każdej z nas- podczas szykowania śniadanek, obiadów, kolacji i podwieczorków- jak tu nie spróbować potraw, a od spróbowania do podjadania już blisko. Podjadanie w pracy - tzw. "szufladka przy biurku". cechą współną podjadanie jest to, że robimy wtedy coś innego i nie kontrolujemy tego co wkładamy do ust.

  • Bo są źli i smutni. Wracamy żli i smutni do domu i jedzenie jest naszym pocieszeniem. Jedzenie rozładowuje nas, albo zapycha emocje. Zapchanie się jedzeniem znieczula nas skutwcznie na chwilę. Jest wiele emocji z powodu których ludzie nadmiernie jedzą. Często jest to właśnie smutek, rozczarowanie etc. Jedzenie emocjonalne dotyka moim zdaniem częściej kobiet niż mężczyzn, panowie sięgają po inne "środki" często mniej zdrowe. I tu sie kłania nieumiejętnośc radzenia sobie z emocjami, no coż to osobny temat z psychologii, na który możnaby było poświęcić osobny post.
  • Bo są zbyt głodni. Jak to możliwe, że "Pan Dyrektor jedząc śniadanie i obiad o 19tej jest otyły. Moim zdaniem niejedząc przez 8-9 godzin wraca do domu głodny ja wilk i wrzuca w siebie cały odgrzany obiad naraz a za godzinę idzie do lódówki dopchać czymś słodkim z powodu skoków insuliny i totalnego rozregulowania hormonów.Sama jeżeli jestem zbyt głodna mam ochotę rzucić się na jedzenie i jem zdecydowanie za dużo.

  • Bo są zbyt zmęczeni. najbradziej dotkliwym zmęczeniem jest oczywiście zmęczenie psychiczne. jakbym miała podsumować ostatni rok to nie byłam zmęczona fizycznie:) naprawdę. Czym jest przebignięcie półmaratonu w porównaniu z "użeraniem się " z reklamacjami, niezadowolonym klientami, goniącymi terminami itp. Zmęczony układ nerwowy potrzbuje regneracji: mój woła - daj mi glukozy ( niestety:). Cukier tylko na chwilkę uspokaja nerwy a poźniej jest tylko gorzej.Na zmęczenie psychiczne najlepiej dla mnie działa : wyciszenie, chwila dla siebie sam na sam, chwilowa samotność, kąpiel - ciepło+swiatło.
  • Bo mają rozregulowane hormony i chce im się ciągle jeść. O rozregulowanym organiźmie, nadmiarze żeńskich hormonów świetnie napisała Jillian Michaels albo Edyta Draus.
  • Bo nie planują posiłków. Odkąd zaczełam czytać książki amerykańskich mentorów - zostałam maniaczką planowania. Na studiach z controllingu, które skończyłam było to chyba najczęsciej używane słowo. ja osobiście uwiebiam planować. mam w tej dziedzinie sporo do nauki, ale widzę sens i bardzo odczuwam na sobie skutki planowania. Planowanie posiłków w diecie to podstawa. Nie wyobrażam sobie zdrowego odżywiania bez planu posiłków.  Prosty przykład : nie zaplanowałam nic do jedzenie, a jestem poza domem w pracy, spotkanie na którym była tylko przedłuzyło się, jestem już ekstremalnie głoda, w pobliżu jest tylko monopolowyw którym są chipsy i batoniki. Kupić chipsy czy szukać dalej jakiegoś miejsca gdzie kupię coś zdrowego do jedzenia, dodam jeszcze, że jest zima. Objedzenie się lub głodowanie gotowe. Planowaniu posiłków poświęcę chyba osobny post bo chciałabym doprowadzić te dziedzinę do "mojej" perfekcji.



  • Bo są w towarzystwie. Tu myślę o imprezach z suto zastawionymi stołami, gdzie wylewaja się sałatki z majonezem, ciastka ze śmietaną, donoszone są bigosy i ciepłe posiłki (o alkoholu nie wspomnę...) Przy miłej atmosferze jemy więcej, chcemy także spróbowac nowych potraw przygotowanych na iprezie. Jak się przed tym bronić? Zaplanować ile i co zjemy- proste ale trudne w zastosowaniu.
  • Bo taki mają zwyczaj. Porównajcie talerze obiadowe swoich znajomych. Ja zauważyłam, że poracja obiadowa w moim domu dla mnie to była porcja obiadowa dla mężczyzny w innym domu:). Zwyczaj - przyzwyczajenie to coś z czym można sobie poradzić. Po mału wdrażasz nowe porcje w swoim własnym domu. "Bedzie bolało", bo rezygnacja z przyzwyczajenia jest trudna, zeby nie powiedzieć jedną z trudniejeszych rzeczy. Chodzenie do ulubionej piekarni albo jedzenie słodkich bułek na śniadanie. Znam jednak osoby, które zrezygnowały z chleba, zrezygnowały z nadmiernego obżerania się, z jedzenia przy ogladaniu tv etc, wkładając w to dużo pracy.  
 
źródło: http://kobieta.interia.pl/archiwum/news-zdrowa-biesiada-rady-na-swieta,nId,412523
To moje podsumowanie przyczyn, że jemy za dużo, jemy więcej niż potrzebuje nasz organizm, żeby utrzymać funkcje zyciowe, żeby go odzywić, żeby poczuć się lepiej.  Proszę napiszcie swoje spostrzeżenia, które mogą pomóc innym zdefiniować swoje powody. Celem jest pomoc osobom odchudzającym się znależć przyczynę swoich zachowań.

Więcej ćwiczeń - większy apetyt i stres a co za tym idzie przemęczenie i brak efektów odchudzających

Wydaje się, że wraz ze zwiększeniem aktywności fizycznej powinna iść większe spalanie tkanki tłuszczowej. W moim oraz w przypadku kilku moich znajomych kobiet tak się nie dzieje. Jeżeli chodzi o wytrzymałość i siłę mięśni to musze przyznać, że efekty są, jeżeli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej to nie ma.
Robiłam przez dłuższy czas 3 treningi w tygodniu:  w tym 2 biegowe i 1 interwałowy lub siłowy.
Stwierdziłam, że mam słabe efekty w zmianie składu mojego ciała (mięśnie/tłuszcz) i postanowiłam zwiększyć ilość treningów do 5 treningów w tygodniu: wtorek, czwartek, piątek, sobota i niedziela - w sumie ponad 5 godzin ćwiczeń, w sobotę i niedzielę po 1.5 godziny - bieganie interwałowe lub na długi dystans.
Co było efektem: zwiększenie apetytu, zwiększenie ilości mięśni i mojej wagi. zwiększenie obwodów, zwiększenie wydolności i siły, brak utraty tłuszczu.
Zrobiłam to, żeby sprawdzić jak reaguje mój organizm. Zauważyłam także, że każdy organizm jest inny, ale niektóre reakcje mamy pewne - za zwiększeniem ilości i intensywności treningów idzie zwiększenie apetytu.
Tym bardziej idea - ćwicz więcej i jedz mniej u mnie nie działa.
Do jakich wniosków jeszcze doszłam:
Mam odczucie, że mój organizm ma zablokowane tracenie tłuszczu i mimo iż będę go "męczyła" różnymi treningami HIIT oraz wszelkie inne skalpele typu P90X, ZWOW, Body Skulp, Body Beach etc. nie jestem w stanie przy moim trybie życia zrobić więcej.
Zwiększam intensywności i ilość albo tylko intensywność - rzucam się na węglowodany, ale co ciekawe nie zaraz po trenngu ale np. na drugi dzień "w poniedziałek".


Po takim treningowym weekendzie gdy w sumie ćwiczyłam 3 godziny, w "leniwy poniedziałek" kiedy siedzę głównie przy komputerze mój organizm wariuje.
Postanowiłam zrezygnować z części trenigów i robic tylko te dla przyjemności - bieganie w sobotę, rozciąganie na macie w tygodniu i ewentualnie jakiś krótki HIIT.
 Postanowiłam poszukać czegoś co uspokoi mój organizm po dawce sportu i stresu, który mu w ostatnim roku zapewniłam. Zależy mi na zdrowiu, ale także na zmieszczeniu się w aktualne ubrania z szafy, a niestety moje nogi zaczeły sie niebezpiecznie rozbudowywać (setki przysiadów z wykrokiem+ odpowiednie ilości białka).
Mam wrażenie, że żeby być zdrowym nie trzeba tyle ćwiczyć. Odczuwam na pewno to, że jestem silniejsza niż przeciętna osoba w moim wieku, ostatnio sprawdziłam to przy upadku ze schodów oraz utrzymaniu się na rekach, co zabezpieczyło mnie przed zbytnim potłuczeniem się.  Wiem, że należy wzmacniać mięśnie, ale mam watpliwości co do tego czy kobiety powinny robić przysiady ze sztangą i mocno rozbudowywać mięśnie. Czy takie rozbudowane mięśnie są mi do czegoś potrzebne? Z rozmowy z lekarzem ginekologiem wiem, że tkanka tłuszczowa jest mi potrzebna to prawidłowej pracy hormonów oraz, że zbytnie "odłuszczenie" wbrew swoim genom nie jest dla nas kobiet zdrowe.
Zastanawialam się dlaczego większośc kobiet ma problem z rozbudowaniem mięśni rąk - bicepsów, tricepsów etc. a niekótrzy mężczyźni je po prostu mają nie robiąc czasem nic. Ja mimo robienia ponad 100 pompek dziennie (rano 3x20, wieczorem 2x20) przez ponad rok oraz ćwiczenia z hantlami nie jestem w stanie rozbudować mięsni rąk, za to nogi "pięknie" się rozbudowują (nieznaczne zwiększenie ilości białka w diecie).
Postanowiłam odpocząć, biegać ale mniej ćwiczyć. Ciekawa jestem czy ktoś ma podobne doświadczenia?


Długi czy krótki dystans? oraz Czy zwiększenie aktywności i zmniejszenie ilości kalorii idzie w parze?

Po ostatnich zawodach, gdzie załapałam chęć do następnych ostro trenowałam. Napiszę trochę o moich doświadczeniach z trenowaniem, krótkim i długim dystansem.
Zrobiłam sobie trening interwałowy – przeplatając szybki bieg na około 400 metrach z bieganiem w tempie startowym, żeby poprawić czas na 5km. Po takim treningu byłam zmęczona i w sumie niewiele poprawiłam czas 24 minut na 5km.
Któregoś dnia pobiegłam 10km przy czym okazało się, że pierwsze 5 km miałam gorszy czas niż kolejne 5 km. Robiłam wcześniej krótka rozgrzewkę, ale dopiero p przebiegnięciu 5km poczułam się dobrze. Mam wrażenie, że mój organizm dobrze reaguje na długie dystanse i dobrze mi się biega po przebiegnięciu właśnie tych 5 km.
Chciałam poprawić czas na 5 km i robiłam krótkie i intensywne trening – wbieganie pod górę, treningi interwałowe itp. Oprócz tego ćwiczenia – przysiady z obciążeniem etc.
Po takich intensywnych treningach robiłam się na drugi dzień mega głodna – i nie mogłam się obyć bez dużej dawki węglowodanów. Jednym słowem zwiększenie aktywności fizycznej przy zmniejszeniu ilości kalorii nie działa, czytałam o tym już wielokrotnie i sama sprawdziłam na sobie.
Zwiększenie aktywności fizycznej wiąże się u mnie zwiększenim apetytu.
Wracając do dystansu to najlepiej czułam się po 10km, ale jak spróbowałam biec dłużej ale wolniej to okazało się, że czuję się super. Przy takim dłuższym dystansie jak 20 km zaczełam odczuwać róznice w gramach jeżeli chodzi o buty, ale także różnicę w podłożu. Moja ulubiona trasa to ściezki leśne gdzie praktycznie nie odczuwam zmęczenia. Bieganie w biegu ulicznym w lato to kolosalna różnica. Takie przebiegnięcie 5km po lesie to bajka, zaś 5km po asfalcie w biegu ulicznym ( np. Bieg Nowej Wsi) to całkiem co innego. Postanowiłam zwiększyć dystans 1-2 razy w tygodniu zaś w pozostałe dni robić krótsze intensywne treningi. Dziś zaczął się mój ulubiony miesiąc na bieganie – wrzesień. Ostatni miesiąc wolnego dla mnie, bo w październiku będę mieć znów mało czasu z powodu szkoły więc muszę to wykorzystać na maxa.

Pierwsze zawody czyli rodzinny II Bieg Nowej Wsi 2013 - moja relacja z biegu

Postanowiłam się  zmierzyć ze swoimi slabościami i wreszcie dołączyc do jakiejś grupy biegaczy. Zobaczyłam plakat o biegu w Nowej Wsi na 5km, a jest to blisko mnie i odrazu zapisałam się na internecie na stronie:    http://elektronicznezapisy.pl/.
Pogoda dzisiejszego dnia była świetna, rano lekki chłodek a pożniej już ciepło. Od rana się denerwowałam jak mi pójdzie. Dojechaliśmy na miejsce i zaparkowaliśmy niedalego biura organizatorów. Biuro było w gimnazjum. Poszlismy z Szymonkiem moim synkiem po numerek dla mnie, a poźniej zapisać Szymonka na bieg dla dzieci. Dostałam numer 92.


Byłam sporo przed czasem bo start dzieci był o 1545. Wcześniej jeszcze były zawody dla maluszków czyli biegi z przeszkodami  a la hula hop i kręgle- brały udział  dzieci od 1 roku życia do 5 około.
Niedługo potem zaczął się bieg na 500 metrów dla starszych dzieci. Mój Szymonek niedawno skończył 7.
Dzieci ustawiły się na starcie, towarzystwa dotrzymywała im maskotka.
Odrazu było widać, że niektóre maluchy startowały już rugi raz, bo były przygotowane. No i wystartowały. Szymonek dobiegl chyba piąty do mety, nawet nie wiem dokładnie bo nie liczyłam tego, cieszyłam się, że nie złapała go kolka i w ogóle dobiegł, bo prawie nie trenowaliśmy ostatnio.
Przed biegiem dorosłych obserowałam zawodników i zauważyłam różne rodzaje rozgrzewki: min. bieganie bokiem, rozciąganie,  ba niektórzy biegali po kilka kilometrów juz godzinkę wcześniej.Widziałam sporo starszych mężczyzn, którzy zanim rozpoczęli bieg na 5km musieli się długo rozgrzewać (myslę że juz od 15:00)

O 16:00 ustawiłam się na starcie, był tam już mój kolega. Byliśmy dość daleko od początku, ale  jak podpowiadali ogranizatorzy trzeba było zrobić z przodu miejsce liderom. No i wystartowaliśmy, tempo było szybkie. Zaczeło świecić słońce , w pewnym momencie mocno grzało. 
Ja widać na tej fotce jestem daleko z tyłu. Pierwsze 2 km było ok, ale poźniej zaczeło się pod górę i naprawdę było ciężko. To nie był łatwy bieg dla mnie, na domiar złego rozwiązały mi się sznurowadła na pierwszym kilometrze. Nie poddawałam się chociaż straciłam z wzroku mojego kolegę. Kolejne kilometry znów były pod górkę, organizator mówił, że góra ma ok.300 metrów o ile dobrze pamiętam. Obok mnie biegli mężczyźni w różnym wieku oraz kilka pań. Starałam się utrzymać tempoale chyba na początku za szybko biegłam, bo wydawało mi się że nie dam już rady. Nie miałam takich odczuć nigdy jak biegłam sama dla przyjemności. Na trasie jedna dziewczyna powiedziała mi miłe słowa, żebym się nie poddawała - to było miłe. Widziałam obok siebie panów naprawdę "wiekowych" pomyślałam sobie, że oni to muszą mieć wytrenowany organizm. 
Na zdjęciu zostało mi 2 km pod górke i z górki.


Mój pierwszy start uważam za udany, bo nie byłam ostatnia, jakie miejsce zajełam dopiszę jak będą wyniki na stronie. Oczywiście będę poprawiać mój wynik i trenować mocniej, bo załapałam bakcyla zawodów. Podoba mi się rywalizacja, ale znam swoje teraźniejsze ograniczenia.. Bedę pracować nad nimi.
A oto moja nagroda medal z II Biegu Nowej Wsi( 5km)
 Ach zapomniałabym o pysznej grochóweczce dla zawodników :) Mój syn zjadł całą.





Co jeść i pić po treningu?

Zainspirowałam się forum, w którym czasem uczestniczę, aby opisać temat - co jeść i pic po treningu.
Okazało się, że zawężanie tematu do jedzenia i picia po treningu nie ma dla mnie sensu. Chodzi przecież o to, co się je przez cały dzień.
To tak jakby po samym treningu zjeść idealna przekąskę : idealne proporcje białek i węglowodanów i wartości kalorycznej, np. dla odchudzających się 300-400 kal, zaś przez resztę dnia obojętnie co.
Po namyśle stwierdziłam, że ważne jest nie tylko po samym treningu ale w ogóle w ciągu całego dnia.
Przykładowo jeżeli biegam rano, co mi się zdarza na czczo, gdyż nie mam już czasu, żeby wstać wczesniej zjeść coś lekkiego i dopiero biec. Wtedy w domu jak wracam jem z reguły normalne śniadanie - jajecznica z cebulką+ inne warzywa i jakiś węglowodan (chleb, kasza, ryż)
Jeżeli biegam w słoneczny dzień to na pewno pierwsze po co sięgam to woda mineralna np. muszynianka, która ma sporo wapnia i magnezu . Często robię sobie koktajl z owoców i dolewam własnie muszynianki, trochę mleka sojowego i dwa lub trzy rodzaje owoców. wygląda to później tak:


 W Runner World  piszą także, żeby zjeść zaraz po bieganiu, co pozwala na szybką regenerację. Badania nad wytrzymałością sportowców dowodzą, że najlepszy posiłek to stosunek węglowodanów do białek 4:1 (RW 09/2012) czyli np. mięso o zawartości białka 20g + ryż. Owoce dostarczją natomiast fruktozę , która odbudowuje zapasy glikogenu w mięśniach.
Przeczytałam, że tego typu koktajle, które zawierają  owoce z antyoksydantami, to dobry sposób na regenerację mikroszukodzeń , które powstają po dłuższych biegach. Oprócz tego ważne są kwasy Omega, które likwidują stany zapalne. Ja dorzucam do koktajlu  stary polski len, który ma owe kwasy omega 3. Kwasy Omega 3 są potrzebne nie tylko do regeneracji ale także wzmocnienia układu odpornościowego. Jest więc dużo możliwości i kombinacji posiłku po treningu:
Koktajle owocowo-warzywne z lnem, ryba z ryżem, wołowina z ryżem, sałatka z groszku i indyka etc.
Wracając do napojów , to ja osobiście jestem negatywnie nastawiana do wszystkich „nawadniaczy”  typu powerrade i inne. Wolę napić się wody z cytryną, albo przez siebie zrobionego napoju, sprawę elektrolitów po bieganiu załatwia mi wysoko-mineralizowana woda muszynianka, a resztę uzupełniam posiłkiem. W moim przypadku nie widzę sensu picia takich napojów. Może są przydatne jeżeli ruszamy w trasę np. wycieczkę rowerową albo biegamy w zawodach.
Niestety analizując składniki takich wód, natknęłam się na szkodliwy składnik, a prawie każdy napój go zawierał – aspartam, acesulfam K. O szkodliwości tego składniku w Internecie jest pełno informacji, więc nie będę pisać. Generalnie nie lubię jeść lub pić czegoś co nie brzmi jak „jedzenie” ale jak chemia.


 Podsumowując jedzenie po treningu to chodzi o regenerację i odbudowę. Oprócz jajecznicy i koktajli jem także : chude białko w postaci indyka z brokułami, albo brązowego ryżu z rybą.
Jeżeli biegamy amatorsko to nie ma sensu przesadzać z tą dbałością o proporcje białek i węglowodanów i tłuszczy, no chyba że mamy cel : perfekcyjne modelowanie swojego ciała. Dla mnie to już oznacza za dużo poświęconego -ciału, a za mało reszcie życia, można łatwo popaść w perfekcjonizm etc.
Dla mnie jedzenie i picie po treningu to jedzenie w ciągu całego dnia , a także dni kiedy nie trenujemy, nie da się tego rozdzielić. Na mnie najlepiej działa - nie przejadanie się i kiedy po treningu zjadam posiłek 400 kal max. Napiszcie o swoich posiłkach i napojach- chętnie poczytam.

"Motywacja jest Twoim punktem startowym, ale to dobre nawyki poprowadzą Cię dalej" Jim Rohn


Znalazłam w internecie swoja kolejną inspirację - słowa Jima Rohna. Bedę na pewno korzystała z jego złotych myśli. Motywacja jest dla mnie początkiem, jest chwilą która powoduje, że wkładam buty sportowe.
Dobre nawyki to powtarzanie tego każdego dnia.
Jak wiele rzeczy możemy zmienić w dobry nawyk?
Wystarczy, zacząc od małych kroków, choćby od dłuższego spaceru w ciągu dnia albo wstania o 10 min. wcześniej. Właściwie dobre nawyki to takie małe rzeczy, z których składa się nasz dzień. Małe sprawy, które tworzą dużą całość, bo czym jest dbanie o jedzenie na siedzocą albo nie oglądanie TV podczas jedzenia. Tak samo można zrobić z wybraniem innej drogi niż obok ulubionego sklepiku z drożdżówkami rano. Każdego dnia spotykam się z ludżmi, którzy walczą ze złymi nawykami, o ile prościej jest wprowadzić dobre zamiast walczyć ze złymi.
Nie znam osoby, która wygrała walkę ze złymi nawykami skupiając się na złym, za to znam wiele osób, które odniosły sukces zastępując zły nawyk - dobrym.
Motywacja, która dla mnie jest ściśle połączona z wizualizacją celów jest dla mnie początkiem, zaś wdrażanie dobrych nawyków - drogą.

Ewa Chodakowska "Zmień swoje życie.." moja recenzja książki



Zachęcona opiniami na temat Ewy oraz tym, że jest sympatyczną osobą i przyciąga swoim entuzjazmem do ćwiczeń , ruchu i ftiness, postanowiłam przeczytać książkę Ewy Chodakowskiej.




 Ksiązka „Zmień Swoje życie z Ewą Chodakowską” Jest bardo ładnie wydana i to jest naprawdę zaleta tej książki. Śliczne fotografie kulinarne, ładna szata graficzna, piękne zdjęcia. Fajnie opracowany dział dieta, z uwagi na wskazówki oraz opis składników odżywczych. O zdrowym odżywianiu czytam od ponad 10 lat, ale wskazówki opracowane przez Panią mgr nauk o żywieniu Martę Kozub są ciekawe i niektóre nowe dla mnie. Są naprawdę ciekawie zebrane pod kątem zdrowia i urody kobiet.
            Jeżeli chodzi o wykorzystanie notatek pod własnym kątem to myślę, że forma notatnika średnio się sprawdza. Czytelnik z reguły nie chce niszczyć na zawsze książki i woli prowadzić dziennik w swoim osobistym terminarzu.
Dział odżywianie jest ciekawie opracowany, przepisy są smaczne i do zrobienia przez normalna kobietę w domu, nie są monotonne. Jadłospis  jest ciekawie ułożony i najważniejsze nie brakuje w nim składników odżywczych, białek, tłuszczy i węglowodanów.
Śniadania są smaczne i różnorodne, zawierają węglowodany wolno uwalniające się,  autorka wymienia moje ulubione śniadania czyli min. jajka i owsiankę.

Obiady także sa dobrze opracowane, ale na pewno wymaga to modyfikacji dla osób pracujących i jedzących tzw. posiłek obiadowy czyli 14-16 w pracy i nie mających okazji pójścia na lunch.
Nie każdy umie zmodyfikować ten posiłek tak aby zawierał  potrzebną ilość białka , witamin, węglowodanów i tłuszczów.
Zwraca uwagę na kolację – ostatni wieczorny posiłek, który nie powinien składać się w przewadze z węglowodanów ale właśnie z białek.
Mam jednak duże wątpliwości co do tzw. przekąsek. Uważam, że zostały w książce niedopracowane. Piszę to nie bez powodu. Czytałam książkę mojego guru czyli Jillian MIchaels , która to proponuje konkretne snack na przekąskę, które nie powinno przekroczyć 200 kalorii.
Z mojego doświadczenia wiem, że jeżeli jest napisane – „kanapki z pastą z awokado i twarożku” – to dla niektórych kobiet będzie to oznaczało dwie małe kromeczki razowca z cienko posmarowaną pastą, ale dla mnie (J) oznacza to 3 duże kromy razowego na zakwasie z całym awokado i serem.
Jeżeli chodzi o przekąski to nie powinny razem przekroczyć chyba 300 -400 kalorii, niestety Ewa Chodakowska w swojej książce nie podaje porcji i „pokrętna osobność” taka jak moja będzie kombinowała i z małej przekąski zrobi się coś a la 300 kalorii x 2. Jestem tego świadoma dlatego staram się wyeliminować tego typu „furtki” i deklarować z ilością. Dla mnie lepsze będą oczywiste  w miarę określone porcje.
Ostatnia część książki to ćwiczenia. Trening jest ciekawie opracowany i zawiera ćwiczenia rozgrzewające, ćwiczenia na macie, w pozycji stojącej oraz ćwiczenia na korpus. Plan treningowy uwzględnia  wszystkie partie mięśni i jest do wykonania dla początkujących, średniozaawansowani mogę sobie nieco utrudnić przez powtórzenia.

Niestety mimo wskazówek Ewy w książce pojawia się problem. Początkujący , a do takich osób ta książka jest skierowana, napisana i dystrybuowana (przypomnę tylko że dystrybucja tej ksiązki jest prowadzona nie tylko w Empikach i księgarniach internetowych ale w Biedronce! Więc zamysł PR był taki żeby dotrzeć do Mas z ta książką), nie będzie wstanie przez pierwsze dni wykonywać treningów bez wertowania książki.

Tu się kłania przewaga filmu, który jest medialny i pozwala na kontakt z prowadzącym, nad książką w formie drukowanej. Przykładowo początkująca kobieta, nie ćwicząca wcześniej nie będzie w stanie zapamiętać  8 różnych rodzajów ćwiczeń nie zaglądając do książki. Ewa wyraźnie pisze, żeby wcześniej sobie przeczytać i zapamiętać. Poprosiłam więc niedoświadczoną koleżankę i nie była w stanie zapamiętać tego nie sięgając do książki.
Z kolei sięgając do książki nie jesteśmy w odpowiednim tempie  (i tętnie) wykonać efektywnie ćwiczeń. Ewa proponuje 30 minut , jeżeli trening ma przynieść efekt to trzeba zwracać uwagę na tętno i przerwy.
Według mnie nie na początku chociaż w książce powinny być jakieś obrazki, a nie cyferki.
Kolejnym elementem w książce sa Motywacje. Napisane przez Ewę motywacje są miłe dla ucha i oka, bardzo pozytywne, żeby nie powiedzieć „lukrowe”. Ewa często podkreśla znaczenie endorfin, momentami czuję się jakbym czytała Ewę Foley etc.

W sumie nie można krytykować pozytywnych, miłych słów, ale do mnie docierają motywacje innego typu, trochę mniej „lukrowe”.
Ostatnią rzeczą, którą chciałam ocenić jest miejsce na „Twoje notatki”.  Z wywiadów jakie przeprowadziłam ze znajomymi oraz to się potwierdza moim osobistym zdaniem – nie chcemy pisać po książkach i traktować ich jak notatnika. Są dwie rzeczy osobisty notatnik- organizer diety  do tego stworzony oraz książka. Książka jest zawsze dla mnie sacrum po której z dzieciństwa nauczyłam się, żeby nie bazgrać. Dla mnie i innych przyjaciółek pomysł z notatkami nie trafiony.

Podsumowując książka ma swoje zalety i jest to na pewno ładne graficzne opracowanie i wydanie książki. Cenne wskazówki dotyczące diety, zwłaszcza Kolacji i  obiadu, smaczne przepisy z opisem składników odżywczych. Ciekawie opracowany jadłospis na te 30 dni. Wadą książki są niedopracowane przekąski z zbyt dużym polem manewru co do wielkości porcji. Techniczne możliwości wykonania treningu przez niedoświadczoną potencjalną osobę, nie znającą na pamięć ćwiczeń fitnessowych. Niepotrzebne wstawienie notatek w książce oraz niejednokrotnie krótko parolinijkowa  motywacja na jednej stronie książki.

Bieganie Magdy czyli jak znaleźć czas dla siebie w natłoku zajęć - "Mama też może biegać"

Nie słucham już zdań typu - jak Ty masz czas na bieganie? Ja nie mam. Według mnie nie chcesz mieć i już.
Zresztą nikt nikogo nie zmusza. Pisze po raz kolejny - to kwestia wyboru.
Jak to naprawdę wygląda? Bo wiadomo, że z czegoś trzeba zrezygnować.
Mój dzień wygląda więc tak:
5:30 wstaję, czasem trochę się rozciągam, przygotowuje do pracy, gotuję coś, prasuję synkowi do przedszkola, przygotwuję jedzenie na cały dzień do pracy, wiedząc, że jak będę biegała potrzebuje zjeść 3x.
6:30 droga do pracy, niestety jadę długo......
8:00 zaczynam pracę w dziale marketingu i sprzedaży - pracuję pod presją że moja wypłata zależy od rynku, więc jest trochę stresu, ale spokojnie już mam na to sposób. (dojeżdzam na 7:40 żeby zdążyć przed pracą zjeść spokojnie, poźniej wykorzystuję 2x przerwę w pracy na posiłek o godzinie 12:00 i 15:00 po 10 minut)
16:00-17:30 Jadę
17:30 - 18:00 odbieram synka od Babci/Przedszkola, wpadam do domu wyciągam z lodówki obiad, przebieram się, sprawdzam plecak syna na zajęcia Aikido, zaprowadzam synka na zajęcia Aikido, piję wodę :)
18:00 - 19:00 biegnę na 10-12 km :) (wszytsko zapisane na addidas Micoach)
19:00-19:15  przybiegam i zabieram synka z zajęć i zaprowadzam do domu
19:15 - 20:00 domowe obowiązki: szykowanie kolacji, ewentualnie uczenie się literek z synkiem, sprzątanie, ewentualnie inne obowiązki.
20:45 zajęcie się synkiem - sprzatanie pokoju po zabawie, kąpanie, czytanie książeczek
20:45 -21:30 sprzątanie kuchni, mycie się, ewentualnie gotowanie jeżeli nie robię tego rano.
21:30 -22:00 czytanie książki lub  gazety runners world :) lub słuchanie muzyki (DM, D. Bowie, Gotye i inne)
22:00 - 22:30 pisanie bloga, spisywanie swoich myśli, publikowanie czegoś na facebooku.
22:30 -23:00 idę spać

Jak łatwo zauważyć nie mam w moim planie dnia oglądania głupich seriali lub czegoś w tym stylu. Namawiam Was gorąco do wyeliminowania ze swojego życia rzeczy które nic nie wnoszą.
Ja staram się eliminować i zastępować właśnie tym co ma dla mnie wartość. Owszem nie oglądam TV i wiadomości - jestem jakby ograniczona bo mam swoje tematy, które mnie interesują. Ograniczyłam też do minimum hobby, które jestem w stanie mieć. dotychczas miałam więcej hobby, ale teraz mam głównie bieganie i pisanie. Nie jestem w stanie się we wszystkim specjalizować i chłonąć tych wszystkich informacji, które napływają więc je świadomie ograniczam.
Właśnie zbliża się moja godzina na koniec pisania, a ja staram się trzymać planu :) więc dziś kończę (zboczenie ze studiów controllingu)
Dobranoc.





Inspirujące treningi fitness - Sylwia Wiesenberg Tonique Fitness

Jeżeli chodzi o treningi to zawsze szukałam czegoś gdzie moge poćwiczyć np. 25-30 minut i naprawdę się zmęczyć, poczuć mięśnie. Szukałam zawsze mocno efektywnych planów treningowych, takich które mogłabym zrobić kiedy nie mam czasu. Zdaję sobie sprawę z tego że 10 minut ćwiczeń to mało, ale tzw. 30 minut w domu raczej każda osoba jest w stanie wygospodarować.
Znalazłam metodę Sylwi Wiesenberg, którą nazwała Tonique. Sylwia ma swój kanal youtube, gdzie można obejrzeć kilka ćwiczeń. tak naprawdę to już wystarczy, bo Sylwia opracowała swoją metodę treningową tak, że mieśnie dosłownie "palą".
Spróbowałam jej 15 minutowego treningu, gdzie pokazywała :
przysiad z pulsowaniem: wygląda to mniej więcej tak, że robimy przysiad, nogi szeroko, plecy proste , tułw lekko pochylony do przodu. Sylwia mówi, żeby pulsować 3 minuty - polecam sprawdzić to na sobie, mnie się uda dosłownie paliły  z bólu. Nie wiem szczerze powiedziawszy jak początkujący mieliby to zrobić, musieliby zacząć od 1 minutki może max.



Po tym pulsowaniu nogi nadal palą, ale Sylwia poleca robić wymachy rąk z hantlami, mnie nogi nadal palą, ale staram się robić. To wszystko i tak nic bo tym ćwiczeniu następuje:
- podnoszenie się do góry i wymachy nóg na boki.
Staram się robić wszystko dokładnie i uzywam malutkich hantli. Ćwiczenie jest trudne i naprawdę daje kopa.  Sylwia mówi coś o 30 powtórzeniach tych ćwiczeń przy czym po 20 już czuję palenie w mięśniach i te 10 robię z bólem okropnym.
Następne ćwiczenie czyli:
przysiad z wykrokiem i podnoszenie wysoko nogi , przy czym przysiad jest po skosie.
Sylwia poleca 30 - 40 powtórzeń i tuttaj naprawdę proszę przyślijcie mi informacje że zrobicie te 40 powtórzeń, bo to jest naprawdę "hard core".
Pierwszy raz spotkałam się z tak mocnym zestawem ćwiczeń- jeżeli wykonujemy je prawidłowo.
Sama nie wiem czy może moje mięśnie zmęczone bieganiem nie są w stanie pracować i nie jestem w stanie zrobić 30 powtórzeń z powodu bólu.
Spróbuje za kilka dni jak będę bardziej zregenerowana.

Moja osobista ocena propozycji Sylwi Wiesenberg : to jest naprawdę ciężkie, trudne ale efektywne. Sylwia jest dla mnie wyzwaniem, zamierzam w dni kiedy nie biegam ćwiczyć z Sylwią. Jest pozytywną i uśmiechniętą osobą, bije od niej pozytywna energia. Jest bardzo naturalna i ładna oraz motywująca.
Patrząc na nią trudno czasem uwierzyć, że ma tyle siły, bo jest drobniutką, szczupłą osobą.
Naprawdę polecam jej treningi osobom, które nie mają czasu, lubią mocne efektywne treningi, lubia się zmęczyć i są chociaż średniozaawansowane. Poprosiłam koleżankę z USA, żeby przysłała mi DVD, bo nie widziałam tego nigdzie w sklepie internetowym.



Samodyscyplina i konsekwencja w bieganiu, pracy i życiu

Przeczytałam w bardzo mądrej książce Briana Tacy, że samodyscyplina jest kluczem do sukcesu w każdej dziedzinie. Zgadzam się z tym stwierdzeniem. Samodyscyplina jako robienie tego co trzeba , nawet kiedy nam się nie chce.
Jeżeli mam cel - np. zwiększenie sprawności fizycznej i uczestniczenie w jakiś zawodach to bez planu i samodyscypliny nic nie zdziałam. Muszę mieć rozpisany plan na konkretne dni i godziny i się tego trzymać, oczywiście  miarę potrzeby modyfikować, ale trzymać jednak.
Jeżeli założyłaś sobie cel - zrzucenie wagi, to tylko dzięki trzymaniu się planu jedzenia każdego dnia jesteś w stanie odnieść sukces, do tego ćwiczenia fizyczne wykonywane nie chaotycznie, ale systematycznie dzień po dniu. Tylko takie metody naprawdę działaja.
Ten sam sposób tyczy sie biznesu i w ogóle pracy. Przykładowo marzysz o otwarciu własnego biznesu np sklepu internetowego. Zaczynasz od biznes planu rozpisanego na wszytskie czynności - dni i godziny. Każdego dnia po mału realizujesz każdą czynność, co przybliża Cię do końca. Nie da się nic przyśpieszyć i ominąc. Tak samo w sporcie, nie da się dziś potrenować na maxa, żeby za dwa tygodnie uczestniczyć w maratonie. Trzeba się do niego przygotowywać tygodniami.

Kiedyś miałam tendencję do rozmyślania o problemach ablo o tym co mogłabym zrobić. Minelo sporo czasu kiedy zrozumiałam, że nie ma sensu ciągle myśleć i marzyć o tym co by sie zrobiło, trzeba działać.
zaplanować codziennie jakieś działanie , nawet malutkie zbliżające mnie do większego celu. Ja mam bieganie, czytanie kawałka książki i przesłuchanie audiobooka, spisanie swoich myśli. Konsekwentnie robię to i wiem, że tylko dzięki samodyscyplinie i konsekwencji w działaniu zdobęde to czego pragnę w dłuższym okresie czasu.


Motywacja do biegania cz III - Jakie korzyści mam z biegania?


Postanowiłam kolejny raz napisać o motywacji i o tym co powoduje, że za oknem jest najgorsza pogoda z możliwych -czyli zimny wiatr, plucha, pada śnieg albo lód, a Ty patrzysz przez okno i zastanawiasz się czy wyjść. To co mnie ratuje w takich momentach to Plan. Mam po prostu zaplanowany trening, nie ćwiczyłam przez jeden dzień i już tęsknie. Tęsknie za wolnością jaką daje mi bieganie, za oderwaniem się od ziemi, którego doznaję, za uczuciem spokoju, ale także za kolejnymi kreatywnymi myślami, które rodzą się w mojej głowie kiedy biegnę. Czasem jest tego naprawdę dużo. wtedy obmyślam co mogłabym jeszcze zrobić, co mogę dać od siebie? w jaki kierunku się rozwijać? Czy to co teraz robię daje mi efekty o jakich marzyłam. Co mogę na dzień dzisiejszy zmienić? To niesamowite jaki mam czysty umysł jak biegnę. Nie doznaję tego w żadnej innej życiowej sytuacji. Bieganie daje mi niesamowicie czysty umysł. Moja wizualizacja to między innymi: zaczynam biec i z każdym kilometrem jestem lekka jak piórko, moje ciało staje się sprężyste i wyobrażam sobie siebie jak greckiego boga (tu powinnam napisać boginię, ale ja widzę mężczyznę), który ma idealne ciało składające się z mięśni. Jestem w tym biegu czasem gazelą, albo biegnącym gepardem, pomyślicie hm ona jest jakimś „freak-iem” biegania. Nie. Ja po prostu odczuwam niesamowite korzyści dla ciała i ducha jakie daje mi bieganie. Przez większość dnia jestem jakby spętana : kontroluje to co mam powiedzieć, kontroluje to co mam zrobić, kontroluję i jestem zdyscyplinowana do granic, a bieganie daje mi wolność, rzucam łańcuchy społecznej odpowiedzialności i tego wszystkiego co :"powinnam", rzucam to wszystko i biegnę. Jestem tylko ja. Zła pogoda jest moim sprzymierzeńcem, zimny wiatr jest dla mnie łaskotaniem w porównaniu do pętli sznura kontroli i podporządkowania. Śnieg głaszcze mnie swoim zimnem na twarzy, nie odczuwam zimna, bo jestem w innym świecie, w świecie wolności, kreatywnych pomysłów, świecie zmierzania się ze swoimi słabościami. Nie pytam się siebie czy dobiegnę? Nie pytam się czy sam radę - o nic nie pytam, po prostu to robię,  to co mam zaplanowane.